俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。市场上燕麦种类繁多，到底有什么区别，该如何选，怎么吃呢?《生命时报》采访权威专家，送你一份贴心攻略。
 

　　保健四大功效
 

　　燕麦，又名雀麦、野麦子，广泛分布在五大洲42个国家。在我国，燕麦约有2000年的种植历史，产区主要在河北、内蒙古和山西雁北地区一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有一定的种植规模。
 

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，燕麦是最优秀的谷物之一，是一种高营养机制的主食，它的优势主要体现在4个方面。
 

　　1.营养素含量高。燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育;成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
 

　　2.辅助控糖。虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
 

　　3.降低胆固醇。多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。
 

　　4.预防便秘。燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，能在一定程度上预防肥胖。
 

　　燕麦片是怎么做成的？
 

　　燕麦营养健康，人气爆棚。记者走访多家大型超市发现，燕麦相关产品不一而足。名为“燕麦片”的产品多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，还有专门面向学生、女性、中老年人的燕麦片，食用方法有速食、快熟、速溶等。面对众多燕麦产品，让消费者选择困难。范志红表示，市场上众多速食燕麦，由于经过深度挤压，物理结构已被破坏，淀粉糊化程度高，而且黏度下降，其延缓餐后血糖血脂上升的效果大打折扣。
 

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵告诉《生命时报》记者，在购买燕麦产品前，首先要分清楚“麦片”和“燕麦片”是不同的东西。严格来讲，燕麦片的原料只有燕麦，或在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量非常小，糖、脂肪、淀粉等含量可能较高。按加工工艺由浅入深，燕麦可以分为以下几类。
 

　　燕麦原粮(未经加工的燕麦粒)。它的营养最丰富，但带籽的外皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水困难。直接蒸煮比较耗时，难熟烂。
 

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮外皮轻轻碾磨到表面略发白，这样能更快煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保留燕麦90%以上的营养成分。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性膳食纤维，对控制血糖很有好处。研究发现，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和粉碎后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的营养和健康作用受到一定影响，但并不影响健康食品的声誉，依然对降脂控糖有很好的效果。
 

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片制成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟;经再次切粒、挤压、烘烤等处理后，便成了常见的免煮燕麦片，能快速煮熟或开水一泡即可。特别需要提醒的是，市场上不少速溶麦片并不是真正意义上的燕麦片，而是加了一些燕麦的“麦片”，选购时一定要注意。
 

　　不同类型的燕麦产品适合不同人群。范志红说：“选购时，要从消化吸收能力、口感喜好、烹调条件等考虑。肠胃消化能力较差的人群，建议选择熟化程度较高的燕麦，煮软后食用;求方便的学生和上班族，可选择热水冲泡食用的产品，或和坚果、果干复合的即食燕麦产品。”李再贵补充道，有降脂、降糖需求的人群，建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。
 

　　挑配料简单的
 

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，选购时要仔细阅读产品配料表。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
 

　　范志红说，这种香甜浓郁呈粉末状的所谓速溶麦片，营养价值较低，不能提供燕麦的健康好处。混入这些配料后，即便是无糖产品，需要控制血糖、血脂的人也不适合吃。
 

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都数上乘。范志红提醒，在选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。
 

　　第三，国产的更好。“不同品种、产地的燕麦，外形、营养物质含量、加工等都有一定差异，”李再贵说，许多进口燕麦在营养上不如国产燕麦。因此，没必要迷信进口燕麦。
 

　　煮比冲泡好
 

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议，居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦作为全谷杂粮的一种，在李再贵看来，每天至少要吃70克以上，加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。还要注意主食多样化，搭配小米、红小豆等。由于燕麦不好消化，脾胃功能较差的人，建议吃七八分饱。
 

　　那么，哪种做法能更好地保留燕麦的营养呢?李再贵给出的答案是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖溶解出来，即便只煮3分钟也能大幅增加其溶解量，发挥保健功效。相比之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。
 

　　不过，在血糖控制等其他营养功效方面，煮和冲调的差别不是很大。
 

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性膳食纤维溶出较多，会降低燕麦的血糖生成速度;泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗糙但不黏稠，也不会快速升高血糖。
 

　　在范志红眼里，燕麦简直是个“搭配高手”，它几乎能和任何食物一块吃。如果不太喜欢燕麦的口感，不妨试试这些方法：一是早晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能增强营养、滋养脾胃;二是加入汤羹、炖肉汤中，非常浓香可口;三是蒸鸡蛋羹时，混合一些燕麦汤在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩;四是磨豆浆时，把大豆和燕麦按照1:1或者2:1的比例混合，不但营养更均衡，而且特别爽滑，即使不过滤去掉豆渣的全豆豆浆，口感也明显改善。