“很多中老年病友会向医生讨教健康养生方法。我一般是遵循简便易行，但‘管住嘴迈开腿似乎又太简单，无从下手。”省立同德医院第二门诊部副主任沈肖军说，他总结了养生经验，运动方面推崇“7乘7”，饮食方面建议“4加3”。
 

　　每天走7公里一周走50公里左右
 

　　7乘7，就是一周7天，每天走7公里。根据个人的身体素质，调整快慢。这样一周的总体运动量控制在50公里左右。
 

　　那今天下雨了咋办?今天没有条件活动，那就累积到下一天，一周内走完50公里可行的概率很大。7公里大致会需要1个多小时，每天选一个固定的时间，慢慢地会养成一种习惯。
 

　　“有人会说，今天下雨不走，累积到下一天，那岂不是要走14公里，会不会多了点?其实，我们每周需要1-2天的大运动量运动。”沈肖军认为，运动和生病吃药是类似的，都需要一定的量才能达到效果，不然就是半途而废。
 

　　沈肖军说，当他还在浙江大学读书时，每天要绕操场跑17圈，一圈400米，也就是将近跑7公里。现在人到中年，不下雨的日子，他会开车到灵隐景区那边，走1个多小时。
 

　　“你看我医保卡里有上万块钱，这么多年来，基本没看过病。”他建议，年轻时，如果运动量不是很大的人，到了55岁以上，运动方式最好不要选择爬山，因为爬山、爬楼等对膝关节会有损伤。还有一些老年人，爱打太极，这是好事，但扎马步时不要扎得太下面，如果膝盖受力时间太长，长期积累，有可能导致骨膜损伤。
 

　　摄影，既是爱好也是锻炼身体
 

　　沈肖军认为，一个人应该要有爱好，如果兴趣爱好能和锻炼身体结合，那就最好了。
 

　　他自己爱好摄影：拍鸟、拍景。每年，他都要外出拍鸟十余次，拍鸟季一来，就扛起12.5公斤的摄像包和4公斤重的三脚架，钱塘江、上虞、宁波等全省乃至全国到处跑。这样的户外摄影活动，对体能的要求是很高的，一边观鸟，一边锻炼身体，呼吸新鲜空气。
 

　　拍景，也是很辛苦的。比如拍日出，要早上3点多就出门，去拍摄点守着。在杭州，夏天能见度高且晴朗的日子，可以到西湖边的雷峰塔、集贤亭、宝石山拍夕阳，如“雷峰夕照”“宝石流霞”等。杭州的摄影爱好者很多，但不是你下午5点多扛着设备出门，就能拍上的，必须下午三点多就去拍摄点，占个好位子。想想，夏天下午三四点的杭州，还是蛮热的。
 

　　摄影，既是爱好，也是锻炼身体的一种方式吧!
 

　　4加3，针对不同的人，提倡每周4天主食(大米、面食)、3天杂粮，菜肴也是4份蔬菜和3份肉类搭配。
 

　　如今我们大多不再有“吃不饱、穿不暖”的担忧，一般想吃啥都能吃得到，但问题往往出现在合理搭配上，只有合理搭配，有比例地摄入食物，才能吃得健康、吃得有营养。“4加3”搭配原则清晰，简单易行。
 

　　“现在很流行吃素，但很多人吃得太素了，如果长期素食你会发现，皮肤会不滋润，没有光泽，如B族维生素都是要有油脂才能吸收的。”他认为，年轻人的肉蛋比例可以稍微高点，平时热量多摄入一点，多去运动一下，就可以了。
 

　　有些人会说，那我少吃点，少运动一下，不是也行吗?中医讲究阴阳平衡，少吃少动当然也是平衡的一种，但这只是低水平的平衡。一旦出现一些对健康有影响的意外，身体会扛不住，容易生病。我们需要的是让自己处于高水平的阴阳平衡，把身体锻炼扎实了，才能让健康上一个高度。
 

　　“美国人蔬菜摄入量偏少，我们中国人大米摄入量偏多。建议像美国人那样吃肉，像中国人那样吃菜，如果你想减肥的话，米饭面食可以少吃点，用肉代替米饭。”沈肖军说。
 

　　4天主食3天杂粮4份蔬菜3份肉类
 

　　现代家庭成员少建议定食制和分食制
 

　　现实生活中我们经常会聚餐，边吃边聊，估计早就把“4加3”原则抛之脑后。
 

　　沈肖军的建议是，推行定食制和分食制，“在唐代以前，中国饮食是定食制、分食制的，就是大家分盘吃，每个人吃多少量都有定数。如今，我们实行的是任食制、众食制，所有食物放一起，大家一起吃，吃多少自己夹，这样每个人吃了多少不知道。”当然，定食制和分食制的概念也有一部分流传到今天，比如要一碗面条，一客小笼包子，这就是定食制。只是它以简单的方式流传了下来。
 

　　现代家庭人员数量少了，能分食尽量选择分食，能定食尽量选择定食，这样比较容易控制一天的饮食量和饮食的结构，还能预防疾病在家庭亲朋之间的传播，以及减少食物的浪费。
 

　　翻开沈肖军的微信朋友圈，里面晒了不少分食制的照片。“炒4个鸡蛋，还有6两四季豆和一点花菜，合起来炒了，晚上吃一半，还有一半明天午餐”“4个猪肉丸120g，40g米饭，外加啤酒一罐”……
 

　　定食制和分食制在国外的家庭比较普遍，国内家庭还是蛮少的，但如果形成习惯，操作起来还是蛮简单的。三口之家，每个人吃多少量，该买多少菜，一算便知。《2016中国营养指南》对每个人每天摄入多少蔬菜瓜果、肉类脂肪和主食等都有建议，可以参考。